Bir kase (yaklaşık 200 gram) haşlanmış mercimek ortalama 230 kalori içerir; bu değer mercimeğin türüne (kırmızı, yeşil, kahverengi) göre çok az değişir, çünkü hepsi benzer bir besin bileşimine sahiptir.
Mercimeğin kalorisi nereden gelir?
Haşlanmış mercimeğin kalorisinin büyük kısmı karbonhidrattan, önemli bir kısmı ise bitkisel proteinden gelir; yağ oranı ise neredeyse ihmal edilebilir düzeydedir. Bu bileşim, mercimeği bitkisel beslenmede önemli bir protein kaynağı haline getirir.
Kuru mercimek suda haşlandığında ağırlığının yaklaşık iki katına çıkar; bu yüzden bir kase haşlanmış mercimeğin kalorisi, aynı ağırlıktaki kuru mercimeğe göre daha düşük görünür, oysa aslında yalnızca su eklenmiştir.
Mercimek çorbası ile haşlanmış mercimek arasında fark var mı?
Mercimek çorbası, içine eklenen tereyağı, un ve bazen krema nedeniyle sade haşlanmış mercimeğe göre belirgin şekilde daha yüksek kaloriye sahiptir; bir kase mercimek çorbası, aynı hacimdeki sade haşlanmış mercimeğin bir buçuk-iki katı kalori taşıyabilir. Sade haşlanmış mercimek, salata ve pilav gibi tariflerde ek yağ olmadan tüketildiğinde en düşük kalorili haliyle kalır.
Zeytinyağı ve limonla hazırlanan bir mercimek salatası, çorbaya göre daha az kalorili olsa da eklenen yağ miktarına göre bu fark daralabilir.
Mercimeğin beslenmedeki yeri nedir?
Mercimek, bitkisel protein, lif, demir ve folat açısından zengin bir bakliyattır; düşük yağ oranıyla birlikte bu besin yoğunluğu, mercimeği özellikle vejetaryen ve vegan beslenmede sık tercih edilen bir gıda yapar. Yüksek lif içeriği de kan şekerinin daha yavaş yükselmesine katkıda bulunur.
Mercimeğin tokluk hissi veren yapısı, düşük kalorili olmasına rağmen porsiyonun uzun süre açlık hissini geciktirmesini sağlar; bu da onu kilo kontrolüne dikkat edenler için pratik bir seçenek haline getirir.
Mercimek türleri arasında besin farkı var mı?
Kırmızı mercimek diğer türlere göre biraz daha hızlı sindirilir, çünkü kabuğu ayrılmış ve daha ince yapılıdır; bu da onu hassas sindirime sahip kişiler için daha uygun kılar. Yeşil ve kahverengi mercimek ise kabuğunu koruduğundan biraz daha fazla lif taşır, ancak kalori farkı bu türler arasında çok küçüktür.
Filizlendirilmiş mercimek de bazı mutfaklarda tüketilir; filizlenme süreci mercimeğin bazı vitamin değerlerini artırabilir, kalorisi ise haşlanmış haline yakın kalır.
Kalori hesabında nelere dikkat edilmeli?
Mercimeğin kalorisi hesaplanırken pişirme suyuna eklenen yağ, tereyağı veya soğan kavurması gibi ek malzemeler mutlaka hesaba katılmalıdır; sade haşlama ile kavurmalı bir hazırlık arasında belirgin bir kalori farkı oluşur. Kase büyüklüğü de kişiden kişiye değiştiğinden, hassas bir takip için tartı kullanmak en güvenilir yoldur.
Dondurulmuş haşlanmış mercimek de piyasada bulunur; çözüldükten sonra kalorisi taze haşlanmış haline neredeyse eşittir, yalnızca dokusu biraz daha yumuşak kalabilir.
Mercimeğin yanına eklenen bir dilim limon ise pratikte hiç kalori katmaz, yalnızca demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini sağlar.
Okuyucunun Dikkatine
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
Yorumlar (2)
Mercimeğin bu kadar düşük kalorili sayılması bana yanıltıcı geliyor, çünkü çoğu kişi yanına ekmek ve pilav da ekliyor, tek başına rakam gerçek öğün kalorisini yansıtmıyor.
Mercimek diyeti yapanların bahsettiği kadar doyurucu mu gerçekten, bir kase mercimek öğün arası acıkmayı ne kadar süre erteliyor?