Bir kase (yaklaşık 50 gram) çiğ roka, ortalama 13 kalori civarındadır. Rokanın kalorisi neredeyse tamamen suyundan gelir; yaprakların içindeki lif ve mineral miktarı yüksek olsa da enerji değeri çok düşüktür. Bu düşük değer rokayı diğer yeşilliklerle karşılaştırıldığında da öne çıkarır: marul ve tere de benzer bir aralıktadır, ıspanak ise pişince hacmi küçüldüğü için porsiyon başına biraz daha fazla kalori taşır. Rokanın kalorisini ne artırır?Rokanın kendisi düşük kalorili olsa da salataya eklenen zeytinyağı, ceviz veya parmesan peyniri toplam değeri hızla yükseltir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı tek başına 120 kaloriye yakındır; bu da bir kase rokanın kalorisinin neredeyse on katı demektir. Kuru üzüm, nar taneleri veya bal kıvamındaki soslar da benzer şekilde kalori ekler. Roka salatasının hafif kalmasını istiyorsanız sos miktarını ölçülü tutmak, çeşni malzemesini az miktarda kullanmak yeterlidir. Roka hangi besin değerlerini taşır?Roka K vitamini ve folat açısından zengindir; ayrıca kalsiyum ve nitrat bileşikleri barındırır. Bu bileşikler, düşük kalorisine rağmen rokayı besin yoğunluğu yüksek bir yeşillik yapar. Taze roka en yüksek besin değerini kesildikten kısa süre sonra taşır; buzdolabında birkaç gün bekleyen demetlerde hem tat hem de vitaminlerin bir kısmı azalır. Bu yüzden roka mümkün olduğunca taze tüketilmeye çalışılmalıdır. Diğer yeşilliklerle kalori kıyaslamasıMarul, tere ve maydanoz da roka gibi düşük kalorili bir grupta yer alır; bir kase (50 gram) marul yaklaşık 8 kalori, aynı miktar tere ise 12 kalori civarındadır. Aralarındaki fark birkaç kaloriyi geçmediği için hangi yeşilliğin seçildiğinden çok, üzerine eklenen malzemeler toplam değeri belirler. Pişmiş yeşillikler ise farklı bir tabloya girer: bir kase haşlanmış ıspanak, hacmi küçüldüğü için aynı ağırlıktaki çiğ rokaya göre gram başına daha yoğun bir kaloriye sahip olabilir, çünkü aynı kaseye çok daha fazla yaprak sığar. Roka bir öğüne nasıl eklenir?Rokayı ana yemeğin yanına bir kase olarak koymak, günlük öğünün toplam kalorisini neredeyse hiç etkilemeden lif ve vitamin eklemenin en kolay yollarından biridir. Izgara et veya balığın yanına konan roka, garnitür olarak kullanılan patates kızartmasına göre kıyaslanamayacak kadar düşük kalorilidir. Sandviç ve dürümlerde marul yerine roka kullanmak da benzer bir mantıkla toplam kaloriyi değiştirmez, yalnızca tat profiline hafif acımsı bir not katar. Roka satın alırken demet büyüklüğü mağazadan mağazaya değişir; bir poşet roka genelde iki-üç kase kadar yaprak içerir. Bu yüzden ambalaj üzerindeki toplam kalori bilgisini okurken paketin kaç porsiyona bölündüğüne dikkat etmek gerekir, aksi hâlde tek oturuşta yenen miktar tahmin edilenden fazla olabilir. Roka yetiştirmesi kolay bir yeşillik olduğu için balkonda saksıda da üretilebilir; kendi yetiştirdiğiniz rokanın kalorisi markette satılandan farklı değildir, ama tazeliği taşıma ve bekleme süresinin kısalmasından dolayı daha yüksek kalır.
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.