Yüz gram çiğ kültür mantarının kalorisi yaklaşık 22 kaloridir; bu, mantarı sebzeler arasında en düşük kalorili gıdalardan biri yapar, çünkü ağırlığının büyük kısmı sudur.
Mantarın kalorisi neden bu kadar düşük?
Kültür mantarının yaklaşık yüzde 90'ı sudan oluşur; geri kalan kısım ise az miktarda protein, çok az yağ ve düşük oranda karbonhidrat içerir. Bu bileşim, mantarı hem düşük kalorili hem de doyurucu bir sebze yapar; hacmi büyük olduğu için tabakta yer kaplar ama kalori yükü azdır.
Bir orta boy mantar (yaklaşık 18 gram) tek başına 4 kaloriden az enerji taşır; bu yüzden bir avuç mantar bile kalori hesabında çok küçük bir paya sahiptir.
Pişirme şekli kaloriyi nasıl değiştirir?
Çiğ mantarın kalorisi düşük olsa da, pişirme yöntemi bu rakamı belirgin şekilde değiştirebilir. Tereyağında veya bol zeytinyağında sotelenen mantar, kendi süngerimsi yapısı nedeniyle yağı fazlaca emer; bu durumda bir porsiyon sotelenmiş mantarın kalorisi çiğ halinin birkaç katına çıkabilir.
Suda haşlanan veya buharda pişirilen mantar ise yağ eklenmediği sürece çiğ haline yakın bir kalori değeri korur; bu yöntem kalori takibi yapanlar için daha uygun bir seçimdir.
Mantarın diğer besin değerleri nelerdir?
Kalorisi düşük olmasına rağmen mantar, B grubu vitaminleri ve potasyum açısından zengindir; ayrıca az miktarda protein içerdiğinden bitkisel beslenmede küçük bir katkı sağlar. Güneşte veya UV ışığına maruz bırakılmış bazı mantar türleri D vitamini de içerebilir, ancak bu oran mantarın türüne ve yetiştirme koşullarına göre değişir.
Mantarın lif içeriği de sindirimi kolaylaştırıcı bir etki yaratır; düşük kalorili yapısıyla birlikte bu özellik, mantarı diyet listelerinde sıkça tercih edilen bir sebze haline getirir.
Kalori hesaplarken nelere dikkat edilmeli?
Mantarın kalorisi hesaplanırken yalnızca mantarın kendisi değil, birlikte pişirildiği yağ, tereyağı veya sos da hesaba katılmalıdır; birçok kişi düşük kalorili bir sebzeyi yüksek kalorili bir sosla birleştirdiğinde toplam öğünün kalorisini yanlış tahmin eder. Bu yüzden porsiyon hesabı yapılırken pişirme yöntemi de mutlaka not edilmelidir.
Market raflarındaki mantar çeşitleri (kültür mantarı, istiridye mantarı, kral istiridye) arasında kalori farkı da genelde küçüktür; hepsi benzer su ve besin oranına sahip olduğundan tür seçimi kalori hesabını büyük ölçüde değiştirmez.
Kurutulmuş mantar taze mantardan farklı mıdır?
Kurutulmuş mantar, su kaybettiği için aynı ağırlıkta taze mantara göre çok daha yoğun bir kaloriye sahiptir; bu yüzden tarifte kurutulmuş mantar kullanılıyorsa miktar taze mantarla doğrudan kıyaslanmamalıdır. Kurutulmuş mantar suda bekletilip eski hacmine yaklaştığında ise kalorisi tekrar taze haline yakın bir seviyeye iner, çünkü esasen su geri kazanılmış olur.
Konserve mantar da benzer bir farklılık gösterir; salamura suyu genelde az miktarda tuz içerdiğinden kalori üzerinde büyük bir etkisi olmaz, ama tuz oranı ayrıca değerlendirilmelidir.
Okuyucunun Dikkatine
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.