Kadınlarda yumurtalıkların işlevini tamamlamasıyla başlayan menopoz dönemi, hastalık değil doğal bir süreç olarak kabul edilir. Bazı kadınlar bu süreci hafif belirtilerle atlatırken bazıları için dönem daha zorlayıcı geçebilir. Aşağıda menopoz döneminde sık karşılaşılan belirtiler ve bu dönemde önerilen beslenme yaklaşımı yer alıyor. Menopoz döneminde görülen belirtiler Sıcaklık basmaları, ciltte kızarıklık, gece terlemeleri, vajinal kuruluk ve tahriş, baş ağrıları, idrar sıklığında değişim, ciltte kuruma ve saçlarda sönükleşme menopoz döneminde sık aktarılan belirtiler arasında sayılır. Eklem ağrıları, uykusuzluk, kilo alma, unutkanlık, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü de bu döneme eşlik edebilecek durumlar arasında gösterilir. Bu belirtilerin şiddeti kişiden kişiye değişir; belirtiler günlük yaşamı zorlaştırıyorsa bir hekime danışılması önerilir. Menopozda beslenme neye dikkat etmeli? Bol su içmek, kalsiyum bakımından zengin beslenmek, ara öğünleri atlamamak ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak menopoz döneminde önerilen genel beslenme ilkeleri arasında sayılır. Sebze tüketimine ağırlık vermek, keten tohumu ve omega-3 kaynaklarını sıklaştırmak, kızartılmış besinlerden kaçınmak da bu dönemde önerilen alışkanlıklar arasındadır. Yemeklerde protein dengesinin gözetilmesi, alkol ve sigaradan uzak durulması, sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmesi ve kafein alımının ölçülü tutulması da beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken diğer noktalardır. Kalsiyum kaynaklarını mutfakta nasıl artırmalı? Kalsiyum alımını artırmak için günlük beslenmeye süt, yoğurt, kefir ve peynir gibi süt ürünlerinin düzenli olarak eklenmesi önerilir. Susam, tahin ve badem gibi bitkisel kalsiyum kaynakları da salataya serpilerek ya da atıştırmalık olarak tüketilebilir. Yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak, pazı ve brokoli de kalsiyum içeriğiyle öne çıkar; bu sebzelerin haşlama suyunun dökülmeyip çorbaya eklenmesi, suda çözünen minerallerin de sofraya taşınmasını sağlar. Susamın kalsiyum içeriğinden en iyi şekilde faydalanmak için kavrulmadan, tahin hâlinde tüketilmesi önerilir. Sabah kahvaltısına bir kaşık tahin eklemek, günlük kalsiyum alımını kolayca artıran pratik bir alışkanlıktır. Öğle ve akşam yemeklerinde bir porsiyon süt ürünü bulundurmak da bu hedefi gün boyu sürdürülebilir kılar. Omega-3 ve keten tohumu nasıl tüketilir? Omega-3 alımını artırmak için haftada en az iki kez somon, uskumru ya da sardalya gibi yağlı balıkların tüketilmesi önerilir. Keten tohumu ise öğütülmüş hâlde yoğurda, smoothieye ya da yulaf ezmesine eklenerek günlük beslenmeye kolayca dahil edilebilir. Keten tohumunun öğütülmüş olarak ve taze tüketilmesi önerilir; öğütülmüş keten tohumu havayla temas ettikçe hızla acılaşır, bu nedenle küçük miktarlarda öğütülüp kısa sürede tüketilmesi tavsiye edilir. İşlenmiş gıdaların yerine neler tercih edilebilir? Menopoz döneminde önerilen "işlenmiş gıdalardan uzak durmak" ilkesinin mutfaktaki karşılığı, hazır atıştırmalıklar yerine ev yapımı alternatifler hazırlamaktan geçer. Kavrulmamış kuruyemişler, ev yapımı yoğurt, taze meyve ve tam tahıllı ekmek gibi seçenekler bu alışkanlığın temelini oluşturur. Hazır çorba ve soslar yerine ev yapımı sebze çorbası, paketli meyve suyu yerine taze sıkılmış meyve suyu tercih edilmesi de sodyum ve şeker alımını azaltmaya yardımcı olur. Ara öğünlerde bir avuç ceviz ya da badem, işlenmiş atıştırmalıklara pratik bir alternatif sunar. Baharat dolabında tuz yerine tarçın, zencefil ya da limon kabuğu rendesi gibi lezzet artırıcılar bulundurmak, tuz kullanımını azaltırken tat kaybını da önler.
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
Okuyucunun Dikkatine
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.