Sebzelerin rengi rastgele değildir; her renk grubu farklı bir bitki pigmentine ve dolayısıyla farklı besin öğelerine işaret eder. Yeşil sebzeler klorofil ve folat, turuncu-sarı sebzeler beta-karoten, kırmızı-mor sebzeler antosiyanin, beyaz-kahverengi sebzeler ise kükürtlü bileşikler taşır. Tabakta renk çeşitliliği aramak, pratikte besin çeşitliliği aramaktır. Yeşil sebzeler ne içerir?Ispanak, brokoli, kabak ve yeşil biber gibi sebzelerin rengini klorofil pigmenti verir. Bu grup genellikle folat, K vitamini ve lutein bakımından zengindir; lutein özellikle koyu yapraklı yeşilliklerde yoğunlaşır. Yeşil sebzeler kısa süre haşlanıp hemen soğuk suya alınırsa renklerini ve pigment yoğunluklarını daha iyi korur. Turuncu ve sarı sebzeler ne içerir?Havuç, balkabağı ve tatlı patatesin turuncu rengi beta-karotenden gelir; vücut bu bileşiği ihtiyaç duyduğunda A vitaminine çevirir. Beta-karoten yağda çözünen bir bileşik olduğu için bu sebzeleri az miktarda yağla birlikte pişirmek emilimini kolaylaştırır. Kırmızı ve mor sebzeler ne içerir?Kırmızı lahana ve patlıcan kabuğundaki mor-kırmızı ton antosiyanin pigmentinden kaynaklanır; domatesteki kırmızılık ise ayrı bir bileşik olan likopene bağlıdır. Antosiyaninler antioksidan özellik taşıyan bileşikler arasında sayılır ve pişirme sırasında suya geçebildiği için bu sebzeleri buharda pişirmek pigment kaybını azaltır. Pancarın kırmızı-moru ise antosiyanin değil, betalain adı verilen ayrı bir pigment grubudur; betalain ısıya antosiyaninden daha dayanıklıdır, bu yüzden haşlanmış pancar rengini kolay kolay kaybetmez. Beyaz ve kahverengi sebzeler ne içerir?Soğan, sarımsak, karnabahar ve mantar gibi renksiz görünen sebzeler kükürtlü bileşikler ve potasyum bakımından zengindir; sarımsağın karakteristik kokusu da bu kükürtlü yapıdan gelir. Bu grup çoğunlukla göz ardı edilir çünkü rengi kırmızı-yeşil tonlarda değildir. Sebzelerin pigmentleri ışığa, ısıya ve uzun bekletmeye karşı farklı dirençler gösterir; klorofil ısıyla en hızlı bozulan pigmentlerden biridir, bu yüzden aşırı pişmiş brokoli soluk bir yeşile döner. Antosiyaninler ise asidik ortamda daha canlı kalır, bu nedenle turşu ve salatalarda kırmızı lahananın rengi daha parlak görünür. Dondurulmuş sebzeler de pigment açısından tazesinden çok farklı değildir; dondurma öncesi uygulanan kısa süreli haşlama işlemi (blanching), sebzenin rengini bozan enzimleri etkisiz hâle getirir ve pigmentin aylarca dondurucuda korunmasını sağlar. Bu yüzden mevsiminde dondurulmuş sebze, mevsim dışı satılan solgun taze sebzeye göre bazen daha yoğun pigment ve renk taşıyabilir. Pratikte tek bir kurala indirgemek gerekirse: bir öğünde en az üç farklı renk grubundan sebze bulundurmak, hem görsel çeşitliliği hem de farklı pigment gruplarının çeşitliliğini bir arada sağlar. Renk tek başına besin garantisi değildir — pişirme süresi, suyla temas ve depolama koşulu da pigmentlerin ne kadarının korunacağını belirler. Kahvaltı sofrasında bile domates, salatalık, biber ve maydanozu bir arada bulundurmak, farkında olmadan üç ayrı pigment grubunu aynı tabakta buluşturmak anlamına gelir.
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
Okuyucunun Dikkatine
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
Yorumlar (1)
Brokoliyi uzun süre haşladım, metinde de belirtildiği gibi klorofil ısıyla hızlı bozulduğu için rengi soluk bir yeşile döndü; keşke daha kısa haşlayıp buz suyuna alsaymışım.