Sebzelerin vitamin değerini kaybetmeden pişirmenin en güvenilir yolu, az suyla, kısa sürede ve kapağı kapalı pişirmektir. Suda çözünen C vitamini ve B grubu vitaminler, sebze uzun süre bol suda kaynadığında büyük oranda suya geçer; bu yüzden haşlama yerine buharda pişirme veya az suyla pişirme tercih edilmelidir.
Hangi pişirme yöntemi vitamini daha çok korur?
Buharda pişirme, sebzeyi doğrudan suyla temas ettirmediği için vitamin kaybını en aza indiren yöntemlerden biridir. Brokoli, karnabahar ve yeşil fasulye gibi sebzeler buharda 5-7 dakika gibi kısa bir sürede hem yumuşar hem de rengini büyük ölçüde korur. Wok tavada kısa süreli çevirerek pişirmek de benzer bir etki sağlar; yüksek ateşte hızlı pişen sebze, uzun süre ısıya maruz kalmadığı için vitamin kaybı azalır.
Haşlama yöntemi tercih edilecekse suyu en aza indirmek ve sebzeyi kaynayan suya atıp kapağı kapatmak süreyi kısaltır. Sebzeyi soğuk suyla başlatmak yerine kaynar suya atmak, pişme süresini kısaltarak ısıya maruz kalma süresini de düşürür. Haşlama suyu tamamen dökülmemeli; çorba veya sos yapımında değerlendirilerek suya geçen mineraller mutfakta kalmış olur.
Doğrama ve saklama sırasında nelere dikkat edilmeli?
Sebze pişirilmeden çok önce doğranıp bekletilirse kesim yüzeyinden vitamin kaybı hızlanır; doğramayı pişirmeye yakın bir zamanda yapmak daha iyi sonuç verir. Kabuklu tüketilebilen sebzelerde kabuğu soymadan pişirmek de vitamin kaybını azaltan bir diğer basit önlemdir, çünkü kabuk hem koruyucu bir tabaka görevi görür hem de kendi içinde lif ve mineral taşır.
Pişirme sırasında tuzu suya erken eklemek yerine sonuna doğru eklemek, hem tat dengesini korur hem de bazı sebzelerin daha kısa sürede pişmesine yardımcı olur. Dondurulmuş sebzeler ise çoğu zaman hasat sonrası hızlıca dondurulduğu için taze sebzeye yakın bir vitamin değeri taşır; kısa süreli buharda pişirme bu değeri büyük ölçüde korur.
Mikrodalgada ve fırında pişirmenin etkisi nedir?
Mikrodalga fırın, sebzeyi çok kısa sürede ve genellikle çok az suyla pişirdiği için beklenenin aksine vitamin değerini iyi koruyan bir yöntemdir; kapalı bir kapta birkaç yemek kaşığı suyla pişirilen ıspanak veya kabak birkaç dakikada hazır hâle gelir. Fırında kızartma ise doğrudan suya temas olmadığı için mineral kaybını azaltır, ancak yüksek sıcaklıkta uzun süre kalan sebzelerde ısıya duyarlı vitaminlerin bir kısmı yine de parçalanabilir. Fırın sıcaklığını gereğinden yüksek tutmak yerine 200 derece civarında, sebzeyi kavurmadan pişirecek şekilde ayarlamak daha dengeli bir sonuç verir.
Kısaca hangi yöntem seçilmeli?
Günlük kullanımda en pratik yöntem, sebzeyi az suyla veya buharda, kısa sürede ve kapağı kapalı pişirmektir. Uzun süre kaynatma ve bol su kullanımı sebzenin görünüşünü koruyabilse de içindeki suda çözünen vitaminlerin büyük bölümünün suya geçmesine yol açar; bu yüzden haşlama gerçekten gerekli olmadıkça buhar, wok veya fırın gibi az sulu yöntemler tercih edilmelidir.
Yorumlar (1)
Brokoliyi hep haşlıyordum, tavsiyenizle buharda 6 dakika pişirmeyi denedim; hem rengi daha canlı kaldı hem de tadı daha belirgindi. Kapağı kapalı tutmak gerçekten fark yaratıyor, bir daha eski yönteme dönmeyeceğim.