Vitaminler, vücudun birçok işlevini sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu organik bileşenlerdir. Hangi vitaminin hangi besin kaynağından elde edileceğini bilmek, dengeli bir beslenme programı oluşturmaya yardımcı olur. Aşağıda A, B, C, D, E ve K vitaminlerinin başlıca kaynakları ve bu vitaminlerin genel olarak hangi işlevlere katkı sağladığı belirtilir yer alıyor. Hayvansal kaynaklı vitamin grupları Kırmızı et; karaciğer, dalak ve beyin gibi sakatatlar; balık, ton balığı, havyar ve karides gibi deniz ürünleri; tavuk, hindi ve ördek gibi kümes hayvanı etleri ile süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal besinler, çeşitli vitaminlerin başlıca kaynakları arasında sayılır. Bu grup özellikle B grubu vitaminleri ve D vitamini açısından zengin kabul edilir. Bu besinlerin haftalık beslenme düzeninde dönüşümlü olarak yer alması, farklı vitamin gruplarının dengeli alınmasına katkı sağlar. Meyve ve sebzelerden vitamin almak Portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi narenciye meyveler; mango, avokado, ananas ve kivi gibi tropik meyveler; nar, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık, çilek, kiraz ve vişne gibi kırmızı renkli meyveler C vitamini ve antioksidan bakımından zengin kabul edilir. Maydanoz, roka, tere, marul, nane ve ıspanak gibi yeşillikler; pırasa, soğan, sarımsak, brokoli, lahana ve karnabahar gibi sebzeler de vitamin ve mineral açısından önemli kaynaklardır. Bu sebzelerin çiğ tüketilebilenlerinin salataya, pişirilmesi gerekenlerin ise kısa sürede az suyla haşlanarak sofraya gelmesi vitamin kaybını azaltır. Tahıl, baklagil ve yağ kaynakları Yulaf ezmesi, buğday, pirinç, bulgur ve mısır gibi tahıllar; soya fasulyesi, kuru fasulye, barbunya, bakla ve mercimek gibi kuru baklagiller de vitamin ve mineral kaynağı besinler arasında sayılır. Ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, fıstık ve ceviz gibi tohumlar ile zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı ve susam yağı gibi yağlar da E vitamini bakımından öne çıkar. Kuru baklagillerin önceden ıslatılıp haşlanması, hem pişirme süresini kısaltır hem de sindirimini kolaylaştırır; tohumların ise taze ve çiğ hâlde, kavrulmadan tüketilmesi yağ oranının bozulmasını önler. Vitaminlerin genel işlevleri A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E ve K vitaminlerinin vücut için önemli işlevler üstlendiği, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına ve kemik-eklem sağlığına katkı sağladığı ifade edilir. Yeterli vitamin alımının genel olarak enerji düzeyi üzerinde olumlu etkileri olduğu söylenir. Kronik bir rahatsızlığı olan ya da düzenli ilaç kullanan kişilerin vitamin takviyesine başlamadan önce mutlaka hekimine danışması önerilir. Vitamin kaybını önleyen mutfak alışkanlıkları Vitaminlerin büyük kısmı ısıya ve suya duyarlıdır; bu nedenle sebzelerin çok uzun süre haşlanması, önemli miktarda vitamin kaybına yol açar. Sebzeleri doğrar doğramaz pişirmek, bekletmemek, buharda ya da az suyla kısa sürede pişirmek vitamin kaybını azaltan basit alışkanlıklardır. Meyve ve sebzelerin kabuklu tüketilebilenlerinin kabuğuyla birlikte yenmesi de lif ve vitamin açısından faydalıdır; kabuk soyulacaksa bile mümkün olduğunca ince soyulması önerilir. Sebze ve meyvelerin doğrandıktan hemen sonra tüketilmesi, kesilmiş yüzeylerin havayla temas ederek vitamin kaybetmesini de azaltır. Pişirme suyunun dökülmeyip çorba ya da sos hazırlığında değerlendirilmesi de suda çözünen vitaminlerin sofraya taşınmasına katkı sağlar. Sebzelerin küçük parçalar yerine iri doğranması, pişirme sırasındaki temas yüzeyini azaltarak vitamin kaybını sınırlar.
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
Okuyucunun Dikkatine
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.