Sebzeler, mutfaklarımızın ve sofralarımızın vazgeçilmezlerindendir. Herkes sebzeye aynı ölçüde sıcak bakmasa da sofrasında sebze olmadan yapamayan pek çok insan vardır; her sebzenin kendine özgü, birbirinden farklı besin değerleri bulunur. Sebzeler içerdikleri baskın vitamin ve minerale göre gruplandırılabilir. Aşağıda hangi sebzelerin hangi besin öğesi bakımından öne çıktığını ve bu sebzelerin mutfakta nasıl değerlendirilebileceğini bulacaksınız. C vitamini açısından zengin sebzeler C vitamini, insan vücudu için gerekli vitaminlerden biridir. Dolmalık kırmızı biber, brokoli, dolmalık yeşil biber, yeşil kapya biber ve Brüksel lahanası, C vitamini bakımından zengin sebzeler arasında sayılır. Bu sebzelerin C vitamini değerini korumak için kısa süreli ve az suyla pişirilmesi önerilir; uzun haşlama suda çözünen C vitamininin büyük bölümünün suya geçmesine yol açar. Bu sebzeleri çiğ ya da hafif buharda tüketmek, vitamin kaybını en aza indirir. Lifli sebzeler, salatalara çiğ; çorba ve tencere yemeklerine pişirilerek eklenebilir. Enginar, bezelye, avokado, barbunya ve Meksika turpu, lif açısından zengin sebzeler arasında yer alır. Enginar pişirilirken dış yapraklarının sertliği nedeniyle uzun haşlama gerektirir; barbunya gibi kuru baklagiller ise önceden ıslatılıp haşlanarak porsiyonlar hâlinde dondurulabilir, böylece her seferinde yeniden ıslatma derdi olmaz. Folik asit açısından zengin sebzeler Folik asit, özellikle hamileler için önemli bir besin öğesi olarak belirtilir. Ispanak, kuşkonmaz, marul ve turp yaprağı, folik asit açısından zengin sebzeler arasında sayılır. Ispanak gibi yapraklı yeşillikler doğrandıktan hemen sonra pişirilmeli, uzun süre bekletilmemelidir; bekleme süresi uzadıkça hem tazeliğini hem de besin değerini kaybeder. Potasyum içeren sebzeler Bu sebzeler çorba, fırın yemeği ve salatalarda farklı dokular sunar. Tatlı patates, barbunya, ıspanak ve pazı yaprağı, potasyum bakımından zengin sebzeler arasında yer alır. Tatlı patates fırında kabuğuyla pişirildiğinde potasyum kaybı en aza iner; kabuğu soyulup haşlanan tatlı patateste ise bir miktar mineral haşlama suyuna geçer. K vitamini içeren sebzeler, lezzet ve pişirme özelliklerine göre farklı yemeklerde değerlendirilebilir. Lahana, ıspanak, yeşil lahana yaprakları, turp yaprağı ve pazı, K vitamini bakımından zengin sebzeler arasında sayılır. K vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, bu sebzeleri az miktarda zeytinyağıyla birlikte tüketmek vücudun vitamini daha iyi kullanmasına yardımcı olur. Sebzeleri pişirirken vitamin kaybı nasıl azaltılır? Sebzelerdeki suda çözünen vitaminlerin (C vitamini ve B grubu vitaminler gibi) büyük bölümü, uzun süre bol suda haşlandığında suya geçer. Bu kaybı azaltmanın en etkili yolu sebzeleri az suyla, kısa sürede haşlamak ya da buharda pişirmektir; haşlama suyu dökülecekse çorbaya eklemek de kaybı telafi eder. Sebzeleri doğradıktan hemen sonra pişirmek, uzun süre bekletmeye göre daha az vitamin kaybına yol açar; kesme yüzeyi havayla temas ettikçe bazı vitaminler bozulmaya başlar. Kabuğuyla pişirilebilen sebzelerde (patates, tatlı patates gibi) kabuğu soymadan pişirmek, hem lif hem mineral kaybını azaltan pratik bir yöntemdir.
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
Okuyucunun Dikkatine
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.