Bir porsiyon (yaklaşık 100 gram) haşlanmış brokoli ortalama 35 kalori taşır. Bu düşük rakam, brokolinin yüzde 90'ın üzerinde su içermesinden ve haşlama sırasında ekstra yağ veya şeker eklenmemesinden kaynaklanır.
Haşlama diğer pişirme yöntemleriyle nasıl kıyaslanır?
Buğulanmış brokoli de haşlanmışla neredeyse aynı kaloriye sahiptir, çünkü ikisinde de yağ kullanılmaz; asıl fark besin kaybındadır — buğulama, suda çözünen vitaminlerin bir kısmının suya karışıp dökülmesini önler. Fırında kızartılan brokoli ise genellikle bir-iki yemek kaşığı zeytinyağıyla hazırlandığından porsiyon başına 70-90 kalori daha fazla taşır.
Tavada sotelenen brokoli de benzer şekilde eklenen yağ miktarına bağlı olarak 40-80 kalori arası bir artış gösterir; az yağla yapışmaz tavada sotelenen bir porsiyon bu artışı 20-30 kaloriye kadar sınırlayabilir. Çiğ brokoli ile haşlanmış brokoli arasında kalori farkı neredeyse yoktur, pişirme yalnızca dokuyu yumuşatır ve sindirimi kolaylaştırır.
Üzerine eklenen soslar kaloriyi nasıl etkiler?
Sade haşlanmış brokoliye eklenen bir tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon 40-45 kalori ekler, bu da brokolinin kendi kalorisinin üzerine önemli bir yük bindirmez. Peynirli sos veya beşamel gibi kremalı bir sosla servis edilen brokoli ise porsiyon başına 100-150 kalori daha fazla taşıyabilir, çünkü bu soslar genellikle tereyağı, un ve süt içerir.
Sarımsak ve az miktarda zeytinyağıyla tavada çevrilen bir brokoli, hem lezzeti zenginleştirir hem de kaloriyi makul bir aralıkta tutar; bu yöntem sade haşlamaya göre yalnızca 25-35 kalori ekler. Brokoliyi diyet listesine dahil etmek isteyenler için en pratik yaklaşım, sosu ayrı servis edip miktarını kendi kontrol etmektir.
Brokoli diğer yeşil sebzelerle nasıl kıyaslanır?
Karnabahar, brokoliyle neredeyse aynı kaloriye sahiptir; ikisi de düşük kalorili, lifli ve suyu yüksek sebzeler grubundadır. Ispanak ise aynı porsiyonda biraz daha düşük kalorilidir, çünkü lif oranı brokoliye göre biraz daha azdır ve pişince belirgin şekilde hacim kaybeder.
Brezel gibi karbonhidrat ağırlıklı bir yan yemeğin yerine bir porsiyon brokoli koymak, öğünün toplam kalorisini yüzlerce kalori düşürebilir; bu yüzden brokoli, hem hacim hem doygunluk sağlarken kaloriyi düşük tutmak isteyenler için sık tercih edilen bir sebzedir.
Dondurulmuş brokoli tazeden farklı mı?
Dondurulmuş brokoli, hasat sonrası kısa sürede dondurulduğu için besin değeri açısından tazeye çok yakındır; kalori bakımından da neredeyse hiç fark yoktur, çünkü dondurma işlemi kaloriyi etkileyen bir süreç değildir. Tek pratik fark, dondurulmuş brokolinin haşlanırken biraz daha kısa sürede yumuşamasıdır, bu da suda fazla bekletilip lif kaybetmesini önlemek için dikkat gerektirir.
Market rafındaki hazır soslu dondurulmuş brokoli paketleri ise genellikle peynirli veya kremalı bir sos içerdiğinden, sade dondurulmuş brokoliye göre porsiyon başına 80-120 kalori daha fazla taşır; etiketin arka yüzündeki besin değeri tablosuna bakmak bu farkı görmenin en net yoludur.
Okuyucunun Dikkatine
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili bir karar vermeden önce hekiminize danışın.
Yorumlar (1)
Béşamel yerine az yağlı tavada sarımsaklı zeytinyağıyla çevirmeyi denedim, gerçekten dediğiniz gibi sadece 25-30 kalori kadar bir ekleme oluyor ve lezzet hiç fena değil. Sos ayrı servisi de doğru bir öneri, çocuklar için ayrı bırakıp kendime bol koyabiliyorum.
Tam da bunun için öneriyoruz, sarımsaklı zeytinyağı hem az kalorili hem de brokolinin kendi tadını bastırmıyor. Çocuklar için ayrı bırakmak da güzel bir çözüm, herkes kendi porsiyonunu ayarlamış oluyor.